Die richtige Ernährung bei Kinderwunsch

Ausgewogene Ernährung bei Kinderwunsch

Eine ausgewogene Ernährung bei Kinderwunsch wirkt sich nicht nur positiv auf das allgemeine Wohlbefinden aus, sondern kann auch die Fruchtbarkeit bei Ihnen beiden auf natürlichem Weg steigern. Die Nährstoffe, die Sie durch Ihre täglichen Mahlzeiten aufnehmen, sorgen dafür, dass der Körper einwandfrei funktioniert. Ein ausgeglichener Nährstoffhaushalt begünstigt die Ausgangslage, damit Sie natürlich schwanger werden.

Welche Lebensmittel sollten auf dem Kinderwunsch-Speiseplan stehen?

• Gouda, Haferflocken oder Meeresfrüchte: Das Spurenelement Zink trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und Reproduktion bei.
• Erdnüsse und Olivenöl: Enthaltenes Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
• Spinat und Erbsen: Während der Schwangerschaft besteht ein erhöhter Bedarf an Folsäure. Bei Kinderwunsch sollten Frauen bereits 400 Mikrogramm Folsäure pro Tag einnehmen.¹ Das wasserlösliche Vitamin hat eine wichtige Aufgabe bei der Blutbildung und Zellteilung.
• Nüsse und Hülsenfrüchte: Das darin vorkommende Spurenelement Eisen hilft dem Körper unter anderem bei der Energiegewinnung.
• Milchprodukte: Sie sind besonders kalziumhaltig. Das Element trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei und wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt.
• Walnüsse, Leinöl und Lachs: Die Lebensmittel beinhalten Omega-3-Fettsäuren. Bei regenerativen Prozessen unterstützen die gesunden Fette den Körper.

Versuchen Sie, bei der Ernährung in der Kinderwunschzeit möglichst auf viele unverarbeitete Lebensmittel zurückzugreifen. Fertigprodukte enthalten oft weniger Nährstoffe, viel Zucker und Salz und sind fetthaltig. Ungesättigte Fettsäuren kommen in den Produkten oft vor und können sich negativ auf die Fruchtbarkeit auswirken. Außerdem kann eine fetthaltige Ernährung einen negativen Einfluss auf die Ausreifung der Eizellen, fachsprachlich Oozyten genannt, haben.²

Durch die richtige Ernährung können Frauen bei Kinderwunsch einen ausgeglichenen Hormonhaushalt erreichen und die Ausbildung einer gesunden Gebärmutterschleimhaut unterstützen. Beides erhöht die Chance auf eine natürliche Schwangerschaft.

Orientieren können Sie beide sich für eine ausgewogene Nahrungsaufnahme an der Ernährungspyramide.³ Sie zeigt, wie wichtig verschiedene Lebensmittelgruppen sind. Je weiter unten eine Gruppe auftaucht, desto öfter sollte sie auf dem Speiseplan stehen.

Die Bausteine der Ernährungspyramide von unten (häufig einplanen) nach oben (sparsam konsumieren) im Überblick:

• Getränke: Wasser, ungesüßte Tees oder stark verdünnte Säfte eignen sich am besten.
• Gemüse und Obst: Als Richtwert gelten fünf Portionen Gemüse und Obst pro Tag.⁴ Eine Portion entspricht dabei ungefähr einer Hand voll.
• Getreideprodukte: Nudeln oder Brot mit einem hohen Vollkornanteil enthalten viele wertvolle Nährstoffe und machen lange satt. Verzichten Sie auf große Mengen weißes Mehl.
• Milchprodukte und tierische Lebensmittel: Verzehren Sie Käse, Butter und Joghurt in gemäßigten Mengen. Fleisch und Fisch sollten ebenfalls selten auf dem Speiseplan stehen (circa zweimal pro Woche).⁵
• Fette und Öle: Verwenden Sie beim Kochen möglichst pflanzliche Öle, beispielsweise Rapsöl.
• Süßigkeiten und salzige Snacks: Nehmen Sie nur wenig Schokolade, Eis oder Torte zu sich und genießen Sie auch Chips nur in Maßen.

Diese Lebensmittel sollten Sie bei Kinderwunsch meiden

Keinesfalls sind alle Lebensmittel und Gewohnheiten bei der Nachwuchsplanung förderlich. Manche Dinge sollten Sie bei Kinderwunsch sogar meiden:

• belastete Lebensmittel: In Fleisch oder Tofu kommen manchmal körperfremde Hormone vor, die den Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht bringen können. Eine Alternative bieten möglicherweise Produkte in
  Bio-Qualität, die in der Regel auch insgesamt weniger Schadstoffe beinhalten.
• Fischsorten mit Quecksilberbelastung: Thunfisch und Schwertfisch enthalten oft Quecksilber. Das Schwermetall ist grundsätzlich giftig für den Körper. Versuchen Sie deswegen, diese Fischsorten bei Kinderwunsch und auch während der Schwangerschaft zu meiden.
• Kaffee: Große Mengen Koffein wirken sich eventuell negativ auf die Fruchtbarkeit aus.⁶
• Alkohol: Versuchen Sie, bei einem Kinderwunsch ganz auf Alkohol zu verzichten. Wein, Bier und Schnaps können negative Effekte auf den Hormonhaushalt und das Immunsystem haben.
• Rauchen: Hören Sie bei einem Kinderwunsch mit dem Rauchen auf. Nikotin kann die Fruchtbarkeit verringern und den Zyklus der Frau durcheinanderbringen.⁷
• Medikamente: Manche Mittel wirken sich unter Umständen negativ auf die Fruchtbarkeit aus. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihren Kinderwunsch und mögliche Effekte von Medikamenten. Oft lassen sich Alternativen finden.

Immer mehr Paare verzichten ganz oder teilweise auf den Verzehr von tierischen Produkten und ernähren sich vegetarisch oder vegan. Achten Sie besonders bei einer veganen Ernährung darauf, wichtige Nährstoffe wie Eisen oder Kalzium, die der Körper sonst durch Milchprodukte oder Fleisch bekommt, aus anderen Lebensmitteln aufzunehmen. Spinat, Leinsamen und Mandeln liefern Ihnen zum Beispiel diese Nährstoffe.

Ein Vitamin-B12-Mangel kommt bei einer veganen Ernährung häufig vor. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über eine mögliche dauerhafte Einnahme von Vitamin-B12-Präparaten, um den Mangel auszugleichen. Grundsätzlich empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung keine vegane Ernährung während der Schwangerschaft.⁸ Eine ausreichende Nährstoffaufnahme für Mutter und Kind ausschließlich durch pflanzliche Kost sehen Mediziner kritisch. Hingegen kann eine ausgewogene vegetarische Ernährung den Bedarf oft decken.

Lassen Sie sich, wenn Sie schwanger werden möchten, gegebenenfalls auf Nährstoffmangel testen und ergänzen Sie die Nahrungsaufnahme durch entsprechende Nahrungsergänzungsmittel.

Spielt das Gewicht beim Kinderwunsch eine Rolle?

Das Körpergewicht kann bei Frauen und Männern die Fruchtbarkeit beeinflussen.⁹ Ein Unter- oder Übergewicht sorgt oft für einen unausgeglichenen Hormonhaushalt und das senkt womöglich die Fruchtbarkeit. Grundsätzlich raten Mediziner nicht nur bei Kinderwunsch zu einem Normalgewicht. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung bei Kinderwunsch wirkt sich in der Regel positiv auf das Körpergewicht aus. Achten Sie zusätzlich auf ausreichend Bewegung.

Die Ernährung ist bei Kinderwunsch auch für den Mann wichtig

Genau wie bei der Frau kann eine gesunde und vollwertige Ernährung beim Mann ebenfalls die Fruchtbarkeit erhöhen und damit Ihnen beiden die Erfüllung des Kinderwunsches erleichtern. Ausgewogenes Essen kann die Spermienqualität unterstützen und sich positiv auf das Gewicht auswirken.

Förderlich für eine erhöhte Fruchtbarkeit beim Mann können sein:

• Garnelen, Edamer und Haferflocken: Die Lebensmittel sind besonders zinkhaltig. Das Spurenelement Zink trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und Reproduktion bei.
• Paprika und Zitrusfrüchte: Das enthaltende Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
• Kürbis und Weißkohl: Beide haben Vitamin E in sich, welches dazu beiträgt, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.

Vermeiden Sie als Mann folgendes:

• Alkohol: Alkoholische Getränke sind nicht gut für den Körper und können die Spermien schwächen.
• Rauchen: Auch Nikotin ist schädlich. Verzichten Sie deswegen, wenn möglich, auf das Rauchen. Es kann der Fruchtbarkeit schaden und die Spermienqualität senken.¹¹

Das Ziel einer richtigen Ernährung speziell bei Männern mit Kinderwunsch ist es, dadurch die Produktion einer möglichst hohen Anzahl an gesunden Spermien zu fördern.

Die Ernährung bei Kinderwunsch geschickt ergänzen

Sie beide wünschen sich gemeinsam ein Kind? Nahrungsergänzungsmittel können die Chance einer natürlichen Befruchtung erhöhen. Verschiedene Vitamine und Spurenelemente können Ihnen helfen, die Voraussetzungen für eine Schwangerschaft zu verbessern. Durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung und mit ein bisschen Geschick bei der Zusammenstellung Ihres Essensplanes, nehmen Sie beide oft schon die meisten wichtigen Nährstoffe durch Ihre täglichen Mahlzeiten auf.

Möchten Sie gemeinsam Ihre Fruchtbarkeit zusätzlich unterstützen, so können Sie auf verschiedene Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Bei einer Vielzahl vorhandener Präparate auf dem Markt haben Sie die Qual der Wahl. Für die Entscheidungsfindung ist es oft hilfreich, die Inhaltsstoffe unter die Lupe zu nehmen. Informieren Sie sich in Ruhe über Kinderwunsch Präparate.

FAQs: Das Wichtigste zusammengefasst